想要轻松有效地锻炼上肢?著名健身偶像Denise Austin为您带来专为50岁以上女性设计的低冲击训练,重点强化手臂和背部肌肉。
低冲击训练:呵护身心
Austin在视频中强调了低冲击运动的重要性,例如普拉提和步行。“这些运动方式对身心都有诸多益处!”她表示,“普拉提不仅能强化核心肌群,还能增强力量,促进肌肉均衡发展,提高柔韧性等等。而步行则是一项有益心脏健康的运动,人人都能轻松进行。”
这位67岁的健身达人最近在Instagram上分享了一段趣味十足且高效的训练视频,视频中她运用简单的普拉提动作结合轻重量哑铃,帮助大家轻松塑形。“这是针对手臂的普拉提训练,”Austin在视频开头展示她紧实的二头肌说道,“准备一些轻重量哑铃,让我们开始吧!”
两个关键动作详解
“死虫”变式
Austin讲解第一个动作“死虫变式”:双脚与肩同宽,身体微微前倾,背部保持挺直。“微微前倾,收紧腹部,保持核心稳定,充分利用哑铃,”她一边演示一边说道,并交替地向前后摆动手臂,保持手臂始终伸直。
“就是这样,你正在锻炼二头肌、肩膀、三头肌以及上背部。记住收紧腹部,保持核心稳定,”Austin强调,“充分抬起和伸展手臂。保持背部挺直有力,姿态良好。稍微抬起胸部。”
上背部训练
第二个动作是针对上背部的训练。“现在我们来锻炼上背部,站直身体,”Austin指导道。她双脚并拢站立,肘部贴近身体两侧,手臂弯曲成90度,每只手握一个哑铃,掌心向上。“稍微弯曲膝盖,然后向后移动,”Austin一边说一边将哑铃向后移动至腹部中央,然后回到起始位置。整个过程中,她始终保持肘部贴近身体,以充分锻炼上背部肌肉。
Austin坚持分享适合50岁以上女性的简单训练,因为她希望帮助同龄女性保持最佳状态。“我很享受这些改变,也喜欢与我的粉丝们一起成长,其中许多人已经陪伴了我35年。这真的很有趣,”她曾告诉《预防》杂志。
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