60岁后女性的力量训练指南：重拾活力，健康老去

想要轻松抱起孙子孙女，自信地上下楼梯，轻松搬运杂货，活力四射地享受生活？随着年龄增长，保持力量和活力并非遥不可及的梦想。科学研究表明，答案就是：举重！是的，健身房里的哑铃并非年轻人的专属，它们是您保持活力，继续享受生活乐趣的关键。

年龄增长并非力量衰退的代名词

衰老并不意味着衰弱。事实上，60岁及以上老年人的举重训练（即使用器械和/或自由重量进行抗阻训练）能带来显著的身心益处，其对健康老龄化的重要性远超您的想象。

女性从30岁开始就会逐渐流失肌肉，而更年期由于激素水平的剧烈变化，这种流失速度会加快。这种变化会影响肌肉和骨骼健康，但据国际骨质疏松症基金会介绍，力量训练有助于预防骨骼脆弱，促进（甚至增加！）肌肉的保持，为您的身体打造积极、独立的生活方式。

本文将与理疗博士、力量与体能教练、Reform Physical Therapy创始人Abby Bales共同分享，让您了解举重和力量训练为何对老年人如此重要，以及如何安全地开始力量训练。

老年举重：为您的未来保驾护航

优雅地老去不仅仅是保持活跃，更在于选择合适的运动来支持您的健康。抗阻训练（例如自重、自由重量和阻力带练习）是对抗衰老影响的最佳方法之一，它能帮助您增强肌肉力量以支持日常活动，并预防骨质减少症和骨质疏松症等可能导致骨折的疾病。即使您以前从未举过重物，现在开始也为时不晚。

Bales说：“举重是青春的源泉。它不仅有助于增加和维持骨密度以预防骨折，而且举重锻炼所增长的肌肉量还有助于调节血糖和新陈代谢。”举重甚至可以改善平衡和协调性，降低跌倒的频率、严重程度和可能性。

除了身体上的益处外，根据2023年发表在《神经科学前沿》上的一项研究，抗阻训练在预防阿尔茨海默病和痴呆症等神经系统疾病方面也显示出希望，使其成为健康老龄化的多重益处工具。您可以将举重视为增强身体韧性、活力和独立性的最佳工具。

从小而可控的步骤开始——例如将阻力带或轻重量融入您的日常活动中——可以帮助您增强信心和动力，同时获得长期的益处。

最适合老年女性的举重动作

60岁以上女性最有效的锻炼是负重运动，可以增强力量、改善姿势和/或平衡能力（有时甚至三者兼顾）。虽然每个人的最佳锻炼方式取决于病史、骨密度、健身水平和个人喜好等因素，但从结合日常生活中常用动作的基本练习开始总是不错的选择。

为了帮助您入门，以下是Bales推荐老年女性纳入每周锻炼计划的一些练习。

说明：每个练习开始时做两到三组，每组10次重复。如果您是力量训练新手，每周进行一次训练，然后逐渐增加到每周三次。选择一个感觉足够重的重量，让每组最后两到三次重复都感觉吃力，但又能完成。

时间：15-20分钟 | 器材：哑铃、壶铃、楼梯或台阶 | 适合：全身

1. 空中深蹲

好处：空中深蹲模拟了许多日常活动，例如从马桶座上站起来、从椅子上站起来以及弯腰捡东西。所有这些活动对我们来说都非常重要，因此，随着年龄的增长，请确保您进行某种形式的深蹲练习，以帮助您保持独立，并能够完成所有这些任务以及更多任务。此动作也很好，因为它仅使用您的体重即可完成，尽管添加重量以提高强度总是被鼓励的。

方法：

开始时双脚与臀部同宽站立，脚趾略微向外。

保持头部与尾骨在一条直线上，臀部向后移动，弯曲膝盖。

向下降低，直到大腿与地面平行。

通过脚跟驱动回到站立。这是一次重复。

专业提示：如果下蹲得足够低或平衡感觉太有挑战性，请尝试在身后放一把椅子或沙发。在动作底部，用臀部轻触座椅或短暂停顿在那里，然后再站起来。