谈论更年期曾经是女性的禁忌话题，如今，随着人们对女性健康认知的提升，关于更年期的讨论也变得更加开放。从社交媒体到健身课堂，女性们热衷于分享更年期症状，并寻求应对之策。然而，更年期相关的医疗研究仍然落后，许多女性仍然缺乏足够的资讯和支持。
在更年期过渡阶段，关注自身感受并及时与医疗保健专业人员沟通，是守护身心健康的有效方法。伊利诺伊州温内卡市骨骼与身体女性健康中心的创始人兼主治医师克里斯蒂·塔夫·德萨普里 (Kristi Tough DeSapri) 博士鼓励患者记录自身的更年期症状，包括出血、情绪、睡眠、能量、潮热、焦虑和抑郁等，并根据记录数据制定相应的应对策略。她建议至少记录六周以上，以便观察更年期症状的规律变化。
科技优势
传统的纸质日历记录法仍然适用，但如今越来越多女性选择利用科技手段记录更年期症状，帮助她们更有效地管理更年期的挑战。
德萨普里博士指出，可穿戴设备在更年期过渡阶段的作用尤为突出。更年期症状波动较大，许多女性在回答医生关于症状的询问时，往往给出模糊的答案。而可穿戴设备记录的数据可以帮助医生更精准地了解患者的状况，并制定更有效的治疗方案。
可穿戴设备通过收集生物指标数据（如睡眠时间和心率变异性）以及用户输入的软数据（如情绪和注意力集中程度）来绘制佩戴者的健康状况图。
面对种类繁多的可穿戴设备，选择哪些设备来追踪更年期症状，成为了困扰许多女性的难题。本文将根据专家意见，重点分析哪些症状需要重点追踪，以及哪些可穿戴设备适合更年期女性使用。
健康追踪器中的更年期“魔力”
更年期伴随着数十种症状，从常见的月经周期不规律、潮热，到一些不常见的症状，如灼口综合征、冻结肩等。追踪所有更年期症状既不现实也不必要，但重点关注一些关键症状可以提供重要的信息，帮助女性与医生交流，并制定下一步的护理计划。以下五种更年期症状值得重点追踪：
1. 月经周期
更年期女性最早出现的症状之一往往是月经周期的改变，例如出血量、周期长度、周期间隔，甚至停经。在更年期初期建立月经周期记录，可以帮助女性了解自身月经周期在未来几个月甚至几年中的变化，并最终确定更年期来临的时间（即连续 12 个月没有月经）。
月经周期记录还可以帮助女性了解更年期期间其他症状的出现规律。例如，如果月经期间突然出现偏头痛，可能是激素水平波动导致的。据梅奥诊所，偏头痛在更年期期间可能变得更加频繁或严重。
2. 睡眠
凌晨 3 点醒来，这是许多更年期女性的噩梦！与 20 多岁和 30 多岁相比，更年期女性的睡眠质量会下降，据《更年期》期刊的一篇最新综述，在更年期过渡阶段，40% 到 69% 的女性会经历睡眠障碍。
幸运的是，睡眠也是最容易用可穿戴设备追踪的指标之一。德萨普里博士表示，记录睡眠数据，并结合其他症状，可以帮助女性制定更好的睡眠策略。她指出：“如果你有呼吸紊乱，或者你的伴侣休息不安，或者需要调整药物服用时间，这些数据可以帮助我们更精准地诊断病情。”
3. 体温
尽管不用依赖可穿戴设备也能感觉到潮热，但记录体温变化，并结合月经周期记录，可以提供关于月经周期变化的更多信息。女性健康科技公司 Oura 的生殖神经内分泌科学家、高级产品经理兼女性健康负责人妮塔·戈特利布 (Neta Gotlieb) 博士解释道。
女性的体温在月经周期中会自然波动：在月经周期的前半部分（称为卵泡期），体温通常会略低；在月经周期的后半部分（称为黄体期），体温通常会略高。
戈特利布博士解释道：“更年期期间，月经周期变得不规律，并非所有出血都属于月经。从生理角度来看，更年期女性不再拥有真正的月经周期，因为她们不再排卵，也不再有卵泡期和黄体期。”她还指出，有些更年期患者会出现体温平稳但仍有出血的情况，这种情况实际上是排卵周期，但实际上没有发生排卵。持续的体温数据可以证明，即使出现出血，也可能是更年期的一种表现。
4. 活动量
更年期期间，雌激素和孕激素水平的变化会导致身体成分发生变化，约 70% 的女性在更年期期间会体重增加。根据《健康心理学》期刊的研究，从 30 岁开始，女性每十年会损失大约 3% 到 5% 的肌肉质量。同时，根据《国际肥胖症杂志》的一项研究，更年期女性的“自发性体力活动能量消耗”会下降 30%，这意味着她们的活动量会减少。
这些数据意味着什么？更年期女性应该开始优先考虑运动，以维持体重和肌肉质量。可穿戴设备可以提醒女性进行运动。弗吉尼亚州阿灵顿市专门从事更年期健身的私人教练斯蒂芬妮·米切尔 (Stephanie Mitchell) 说：“我喜欢 Apple Watch，因为它会在白天提醒你站起来活动。我有很多客户都是上班族，他们整天坐着。我会告诉他们，‘每隔一小时，站起来活动 5 分钟，去街上散步，做几个深蹲，做几个俯卧撑，做任何能够让你活动起来的事情，不要整天都坐着。’”
5. 心率
更年期女性需要格外关注心脏健康。因为随着雌激素水平下降，患心脏病的风险会增加。据认为雌激素可以对心脏起到一定的保护作用。此外，许多更年期女性（约 47%，根据《妇女健康杂志》的一项研究）会经历心悸。
可穿戴设备可以监测到心脏节律的变化，这些变化可能需要与医生讨论。虽然这些变化可能是正常的，但在涉及心脏这种重要器官时，谨慎行事永远是更好的选择。
优化更年期旅程的五款最佳可穿戴设备
目前市面上还没有专为更年期设计的追踪器（一个名为 Peri 的追踪器正在研发中，这个名字非常贴切！），但许多可穿戴设备都提供了一些可用于追踪更年期症状的功能，例如以下几种流行的设备。
请记住：可穿戴设备只能捕捉到你的整体健康状况的一小部分，德萨普里博士指出，许多可穿戴设备都没有经过严格的随机对照试验测试，因此不应将其作为医疗决策的唯一依据。可穿戴设备的价值在于帮助女性追踪自身的更年期症状，并将这些数据带给医疗保健专业人员。
Oura Ring 4
在所有流行的可穿戴设备中，Oura Ring 提供的生物指标和标记信息最多，可以为你的健康提供 360 度全面的评估。
除了追踪你的月经周期、睡眠、体温、心率以外，配套的应用程序还增加了许多与更年期相关的标签，你可以用这些标签记录数据，并识别出规律。这些标签包括 HRT（激素替代疗法）、潮热、情绪波动、阴道干燥、注意力不集中等。
在所有提到的可穿戴设备中，Oura Ring 是最隐蔽的，因为它可以融入衣服和珠宝，不容易被人察觉。
Apple Watch Series 10
Apple Watch 与 Oura Ring 涵盖了大多数相同的生物指标，包括睡眠、月经周期、心率（包括异常情况）、活动量等等。
在健康应用程序的月经周期追踪部分，你可以添加一些与更年期相关的标签，包括潮热、情绪变化、记忆力衰退、盗汗、睡眠变化、阴道干燥等。
但是，如果你已经进入更年期（即已经停经），那么用 Apple Watch 追踪这些症状就会变得更加困难，因为你无法再使用内置的月经周期追踪器。此时，你可能需要使用第三方应用程序，例如 Balance。
WHOOP 4.0
WHOOP 也是一款全能的追踪器，用户可以在 WHOOP 日志中选择“更年期过渡阶段”或“更年期后阶段”，记录症状，并查看与训练和恢复相关的见解。
WHOOP 也是唯一一款通过其“强度”评分来量化力量训练对身体影响的追踪器。众所周知，在更年期过渡阶段和更年期后阶段，通过力量训练来维持肌肉质量变得更加重要。
Embr Wave 2 热腕带
摆脱潮热困扰？Embr Wave 是一款戴在手腕下方的腕表式腕带，可以发出温暖或冷却的感觉，向大脑发出信号，从而调节全身的体温。
一项关于 Embr Wave 对潮热疗效的临床研究表明，结果令人鼓舞：越来越多的女性表示，潮热不再干扰她们的睡眠（从 90% 降至 70%），许多女性能够更快地入睡。（不过，网站上的评论却褒贬不一。）
虽然连接的应用程序会记录你使用 Embr Wave 的情况，但作为一款整体追踪器，它缺乏许多常见的铃铛和口哨，因此你可能需要使用第二个可穿戴设备来记录月经周期或活动量等指标。
Elemind 神经科技头带
Embr Wave 专注于调节体温，而 Elemind 专注于调节睡眠。
这款设备像头带一样佩戴，根据你大脑的独特信号发出定制的“声学刺激”（或声音），帮助你入睡。（随着你逐渐睡着，声音会慢慢减弱。）如果你半夜醒来，只需按下设备上的按钮，声学刺激就会重新启动，帮助你再次入睡。应用程序会收集所有睡眠数据，供你早上查看。（与 Embr Wave 一样，你需要一个辅助追踪器才能完整地追踪更年期症状。）
在临床试验中，76% 的参与者使用 Elemind 能够更快地入睡。（值得注意的是，该研究的参与者包括男性和女性，年龄不超过 44 岁，因此更年期女性只占一小部分，甚至可能没有。）
Elemind 公司的首席营销官乔·麦金尼 (Jo McKinney) 指出，Elemind 最近才上市，她希望未来能够收集更多关于该设备对更年期女性疗效的具体数据。
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