花生酱概述
花生酱是一种甜味、咸味的家常必需品，在世界各地的家庭中都很受欢迎。这种奶油状的酱料既美味又饱腹，深受儿童和成人的喜爱。它可以单独食用，也可以为三明治、酱汁、烘焙食品等添加风味和营养。
花生酱由磨碎的烤花生制成，通常以富含蛋白质和其他营养物质而闻名。但它也富含脂肪和卡路里，一些品牌含有高度加工的成分。
那么，花生酱真的对你有益吗？哪种花生酱最健康？每天吃花生酱可以吗？
花生酱的营养概览
花生酱的营养成分因类型、品牌和添加成分而异。根据美国农业部的数据库，一份（2 汤匙）标准的商店购买的光滑奶油花生酱含有大约：
191 卡路里
7 克蛋白质
16 克脂肪
7 克碳水化合物
1.6 克纤维
3 克糖
注册营养师弗朗西丝·拉格曼-罗斯告诉 TODAY.com，一份花生酱还提供 16 毫克钙、54 毫克镁、28 微克叶酸和 136 毫克钠。
拉格曼-罗斯说，花生酱的份量只有 2 汤匙，这足以涂在三明治上或与苹果或香蕉一起食用。
大多数花生酱品牌都不含麸质且适合素食者食用，但请务必查看营养标签以确保。
花生酱对你有益吗？
是的，花生酱适量食用对健康有益，可以是均衡营养饮食的一部分。然而，某些类型的花生酱比其他类型更健康。
是什么让花生酱对你有益？花生——以及花生酱——富含宏量和微量营养素。
首先，花生酱是一种极佳的植物性蛋白质来源，拉格曼-罗斯说。一份花生酱提供 7 克或更多蛋白质，具体取决于品牌。这意味着仅仅 2 汤匙花生酱就含有比鸡蛋更多的蛋白质。
健康的成年人每天应摄入每公斤体重 0.8 克蛋白质——对于平均成年人来说，大约 50 克才能满足基本的营养需求，TODAY.com 之前报道过。
花生酱还提供了大量的健康脂肪。“花生（和花生酱）中包含的大部分脂肪是心脏健康的单不饱和脂肪，”拉格曼-罗斯解释道。
这种甜味和咸味的酱料富含维生素和其他营养素。“花生酱提供矿物质，包括钙和镁，以及叶酸，这是一种对婴儿健康发育至关重要的营养素，”拉格曼-罗斯说。
花生酱也是抗氧化剂的丰富来源，包括香豆酸和维生素 E——根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室，仅仅一份就能提供大约 20% 的每日所需量。
花生酱的健康益处
花生酱提供许多健康益处。定期食用它可能有助于：
心脏健康
抑制饥饿
血糖
消化
拉格曼-罗斯指出，花生酱中健康的不饱和脂肪和抗氧化剂可以帮助维持心脏健康。根据美国心脏协会的说法，定期食用坚果酱的人患心脏病或 2 型糖尿病的风险低于那些不将坚果酱纳入其饮食的人。
花生酱的蛋白质和脂肪含量使其成为一种非常令人满意的食物，这意味着它可以帮助你更长时间地感到饱腹和满足，尤其是当它添加到其他食物中时，拉格曼-罗斯说。这可以帮助抑制食欲并有助于减肥——只要适量食用。
花生酱是一种低升糖指数食物，这意味着它不会导致血糖急剧或大幅度升高。花生酱，尤其是低糖或无糖品种，对于需要控制血糖水平的人来说是一个明智的选择。
花生酱含有可溶性和不可溶性纤维，它们在消化中起着重要作用，并有助于促进肠道健康。花生酱中的有益健康的营养素，包括维生素 E，还可以帮助维持健康的视力、皮肤和大脑健康。
除了其健康益处外，花生酱也很容易获得，价格低廉，而且保质期长，这使得它成为一个非常方便的选择。
花生酱对胆固醇有益还是有害？
“花生是一种植物性食物，因此不含任何胆固醇，”拉格曼-罗斯说。
根据美国农业部的说法，花生酱确实含有大量的对心脏健康有益的不饱和脂肪酸。“花生和花生酱富含油酸，这是一种ω-9 脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白或坏胆固醇，”拉格曼-罗斯说。
根据美国农业部的说法，花生酱不含任何反式脂肪，但它确实含有一些饱和脂肪。饱和脂肪被认为是“坏”脂肪，因为它们可能会升高低密度脂蛋白胆固醇并增加患心血管疾病的风险，TODAY.com 之前报道过。
美国心脏协会建议将饱和脂肪的摄入量控制在总热量的 5% 到 6%——基于 2000 卡路里的饮食，每天大约 13 克饱和脂肪。
幸运的是，一份标准的商店购买的花生酱中只含有大约 3 克饱和脂肪——远低于推荐的每日限制。美国心脏协会建议注意标签，寻找饱和脂肪含量较低的品牌。
花生酱的风险
虽然确实有些品牌的花生酱糖分或钠含量较高，但花生酱总体上仍然是一种安全健康的食品，只要适量食用。
“花生酱的唯一重大缺点是，1.8% 的人口对花生过敏，这可能是危及生命的，”拉格曼-罗斯说。花生酱的粘稠油腻的稠度也使其易于涂抹并污染台面、桌子、书桌和门把手等表面。
“这不仅影响过敏者本人，还会影响他们的家人、教室和工作场所，”拉格曼-罗斯指出。
每天吃花生酱可以吗？
是的，每天吃花生酱是可以的（适量食用），拉格曼-罗斯说。这意味着要坚持推荐的份量，即两汤匙，或接近这个份量。
如果有人吃得太多，超过了每日饱和脂肪的限制，那么每天吃花生酱可能会成为问题，克利夫兰诊所表示。
虽然直接从罐子里舀一勺花生酱吃并没有什么不好，但拉格曼-罗斯建议将花生酱与其他食物一起食用，这样可以得到更饱腹、更营养的零食。她建议搭配水果和蔬菜（如苹果、芹菜或香蕉）、燕麦粥、全麦吐司、酸奶或奶昔。
花生酱会变质吗？
是的，花生酱会变质。
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