无论你是刚开始健身，还是想要回归基础训练，拥有一套随时随地可以进行的简单腹部训练，都是必不可少的。并且，即使是入门级的腹部训练，也同样有效。实际上，入门级腹部训练可以让你专注于动作的正确性以及肌肉的参与，让你的核心肌肉真正感受到锻炼的强度。
加强核心肌肉对提升健身表现和日常生活都有着重大的益处。核心肌肉不仅是所有运动的中心点，还支撑着脊柱，保护着所有器官。
专家介绍：Kira Jones，CPT，是个人训练师、垫上普拉提教练，也是Cacti Wellness应用程序的创始人。
虽然有些人可能希望通过腹部训练来塑造腹部线条（肌肉定义是酷炫的装饰），但更重要的是，核心训练能帮助你避免受伤。Kira Jones，CPT 指出，用简单有效的方式针对所有组成核心肌肉进行训练，将帮助你达到这个目标。这些动作会为你提供基础，帮助你预防受伤，并更好地为使用重量和更复杂的运动做好准备。此外，加强腹部肌肉实际上可以减轻脊柱的压力，缓解背痛。
核心肌肉有哪些？
你的核心肌肉远不止“腹肌”这一种，它包括多个肌肉群，共同协作才能达到最佳效果。以下列举几个关键的核心肌肉：
• **腹直肌**：这是我们常说的“腹肌”，位于腹部正中央，负责弯曲躯干。
• **腹外斜肌**：位于腹直肌两侧，负责旋转和弯曲躯干。
• **腹内斜肌**：位于腹外斜肌下方，同样参与旋转和弯曲躯干。
• **腹横肌**：位于腹腔最深层，负责稳定脊柱，并帮助呼吸。
• **多裂肌**：位于脊柱两侧，负责稳定脊柱，并参与脊柱的伸展和旋转。
• **骨盆底肌**：位于骨盆底部，负责支撑器官，并参与排泄功能。
入门级腹部训练：
以下是一些简单易学的入门级腹部训练动作，适合不同程度的健身者。建议在开始任何训练之前，进行适当的热身，并在训练后进行拉伸。
动作一：平板支撑
1. 采用俯卧姿势，双肘与肩同宽，前臂平贴地面，手指向前伸直。
2. 抬起身体，保持身体呈一条直线，从头部到脚踝都要保持紧绷。
3. 收紧核心，保持腹部肌肉紧绷。
4. 尽量保持这个姿势，直到你无法保持，或者感到腹部肌肉开始发抖。
**注意事项：**保持身体呈直线，避免腰部下沉或臀部翘起。如果无法完成标准的平板支撑，可以尝试将膝盖着地，或者缩短时间。
动作二：卷腹
1. 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地面上。
2. 将双手放在头后，保持肘部外展。
3. 收紧核心，缓慢将上半身卷起，直到肩胛骨离开地面。
4. 缓慢地返回起始位置，感受腹部肌肉的收缩。
**注意事项：**不要用脖子发力，主要用腹部肌肉带动上半身卷起。动作要缓慢，避免过度用力。
动作三：俄罗斯转体
1. 坐在地面上，双腿弯曲，双脚平放在地面上。
2. 将上半身向后倾斜，直到背部与地面成45度角。
3. 双手交叉放在胸前。
4. 缓慢地将上半身向左侧旋转，同时保持背部挺直。
5. 返回中心位置，然后向右侧旋转。
**注意事项：**保持背部挺直，避免过度旋转。动作要缓慢，避免过度用力。
动作四：自行车操
1. 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地面上。
2. 将双手放在头后，保持肘部外展。
3. 收紧核心，将左腿伸直，同时将右膝盖弯曲，靠近胸部。
4. 将左肘部尽量靠近右膝盖，同时将上半身稍微抬起。
5. 然后换边，将右腿伸直，同时将左膝盖弯曲，靠近胸部，将右肘部尽量靠近左膝盖。
**注意事项：**保持腹部肌肉紧绷，动作要流畅，避免过度用力。
动作五：悬垂举腿
1. 抓握单杠，双手与肩同宽，掌心向前。
2. 将身体完全悬挂在单杠上，保持身体直立。
3. 收紧核心，缓慢地将双腿向上抬升，直到膝盖靠近胸部。
4. 缓慢地将双腿放回起始位置。
**注意事项：**如果无法完成标准的悬垂举腿，可以尝试将双腿抬升至与地面平行的位置，或者缩短时间。
以上只是一些简单的入门级腹部训练动作，你可以根据自己的身体状况和训练目标进行调整。建议每周进行2-3次腹部训练，每次训练时间为15-20分钟。在进行训练之前，一定要先咨询专业的健身教练，了解自己的身体状况，并制定合适的训练计划。
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