抗炎症的最佳冷冻蔬菜及食用小贴士

抗炎症的最佳冷冻蔬菜

炎症在健康领域是个热门话题。虽然一定程度的炎症是正常且必要的，但长期的低度炎症却更为隐匿。这种持续的炎症，即慢性炎症，会增加患心脏病、糖尿病、癌症等疾病的风险。幸运的是，在饮食中加入大量的抗炎食物，如蔬菜，可以控制慢性炎症。很多人认为购买蔬菜时新鲜的是最好的选择，但这其实是个常见的误区。冷冻蔬菜和新鲜蔬菜一样有营养，而且它们通常更方便，因为常常是预先清洗和切好的。

青豆

青豆可能不像羽衣甘蓝或菠菜等其他绿色蔬菜那样受关注，但别忽视它们。一杯煮熟的青豆能提供超过每日所需 10%的维生素 C，这是一种能减轻炎症的抗氧化剂。此外，青豆含有多种植物营养素，如黄酮类、类胡萝卜素和多酚，都有助于对抗炎症和可能损害细胞的氧化应激。可以尝试在猪肉炒青豆或第戎三文鱼配青豆饭中使用冷冻青豆。

红薯

虽然白薯常被贴上“坏”碳水化合物的标签（顺便说一下，这并不正确），但红薯却没有这种遭遇。这些色彩鲜艳的薯类富含两种具有抗炎特性的维生素，即维生素 A 和 C。事实上，一个中等大小的红薯能提供超过每日所需 100%的维生素 A。红薯对肠道也有益，在控制炎症水平方面发挥着积极作用。因为红薯含有一种叫做抗性淀粉的纤维，可以滋养肠道中的有益细菌。当这些有益细菌茁壮成长时，它们会产生被称为短链脂肪酸（SCFA）的强大抗炎物质。可以将冷冻红薯加入火鸡红薯辣椒汤，或者烤红薯用于冬季甘蓝藜麦沙拉配牛油果。

西兰花和花椰菜混合

西兰花和花椰菜都属于十字花科蔬菜，因此它们具有许多相同的抗炎特性。例如，它们都是维生素 C 的良好来源，并富含如萝卜硫素等抗炎化合物。植物性饮食营养师和糖尿病专家 Vandana Sheth RDN、CDCES、FAND 解释说，如果之前没听说过萝卜硫素，它已被证明可以减少炎症和氧化应激，这对管理心脏病和糖尿病等疾病特别有帮助。可以在香醋西兰花和花椰菜，或者西兰花花椰菜汤中充分利用这种混合蔬菜。

甜椒和洋葱混合

在冰箱里准备一袋甜椒和洋葱的混合物是减少切菜时间的好方法。这种混合物也是让你的餐盘装满各种抗炎化合物的简便途径。首先，甜椒富含抗炎的维生素 C。它们还含有一种预防疾病的黄酮类化合物叫做槲皮素，有助于预防糖尿病、癌症等慢性疾病。巧合的是，洋葱也富含槲皮素。所以在一道菜中同时使用两者会使益处加倍。营养学家 Lisa Andrews 说，洋葱中的槲皮素含量比其他任何蔬菜都要高。可以购买一袋冷冻的甜椒和洋葱混合物，加入简单的烤盘照烧三文鱼配青豆。

绿叶蔬菜

冷冻菠菜不是唯一能很好冷冻的绿叶蔬菜。羽衣甘蓝和芥蓝也是很好的选择，特别是当你想在饮食中添加更多抗炎食物时。新泽西注册营养师 Jacqueline Gomes 说，虽然一些冷冻蔬菜加热时会变得水汪汪和软烂，但绿叶蔬菜在冷冻过程中往往能保持良好的状态，保留其质地和风味。这些绿叶蔬菜在营养方面也不逊于菠菜。Gomes 说，深色绿叶蔬菜富含多酚，具有抗炎特性，可能有助于改善血管功能。你可以在素食土豆菠菜汤中轻松用冷冻羽衣甘蓝代替新鲜的，或者在美味的燕麦片配切达干酪、芥蓝和鸡蛋中加入一些冷冻芥蓝。

青豌豆

和青豆一样，青豌豆在技术上属于豆类，但由于它们在营养上更类似于蔬菜，美国农业部将其视为蔬菜。它们如何帮助对抗炎症？青豌豆提供可溶性纤维，产生更多有益肠道的短链脂肪酸，与降低肠道炎症水平和更健康的肠道内壁有关。它们也是心脏健康的植物蛋白的简单来源。当然，它们是一种快捷方便的配菜。但它们也是制作沙拉时冰箱中必备的神奇食材。需要更多想法？这个烹饪豌豆的指南提供了很多建议，帮助你充分利用冰箱里的储备。