目标：拥有如明星般的优美手臂
如果您渴望拥有像 J.Lo、Brie Larson 或 Natalie Portman 那样紧致、有力的手臂，您并不孤单。实际上，这是可行且容易开始的。您不需要复杂的锻炼计划或健身房里的高级设备，只需要一对哑铃、约 20 分钟和一系列由教练规划的手臂塑形练习。
如何将手臂锻炼融入日常
最好定期将各种手臂力量训练融入锻炼中，每周进行两到四次。您可以选择几个练习融入全身或上半身的锻炼，或者每周专门安排几次针对上半身肌肉群的锻炼。比如：
上半身锻炼第一天：背部和二头肌
上半身锻炼第二天：胸部和三头肌
上半身锻炼第三天：肩部
根据专家 Lampa 的建议，持续进行相同的锻炼计划六到十二周后，更换锻炼方式以持续挑战肌肉。
适合女性的最佳手臂锻炼
时间：20 分钟 | 器材：哑铃 | 适合：手臂
说明：进行完整的手臂锻炼，从下面的列表中选择六个动作。每个动作进行 10 到 12 次重复，然后不停歇地继续下一个动作。完成六个动作后，休息 60 秒，然后重复三次，总共进行四轮。选择一组能让您难以完成 12 次重复的哑铃重量。
为了自己设计全面的手臂锻炼，为以下每个部分选择两个练习：
二头肌（例如：二头肌弯举、锤式弯举、引体向上、仰卧悬垂上拉）
三头肌（例如：臂屈伸、三头肌伸展、三头肌下压）
肩部（例如：直立划船、过顶推举、阿诺德推举）
具体动作
1. 二头肌弯举
动作要领：双脚与髋同宽站立，双手持哑铃于身体两侧。手掌朝前，背部挺直，胸部挺起。保持上臂不动，弯曲肘部将哑铃举向肩部。缓慢控制地将哑铃放回起始位置，这是 1 次重复。
2. 仙人掌臂
动作要领：双脚与髋同宽站立，双手持哑铃。将肘部并拢向上，使手臂形成 90 度角，肘部与肩部同高。保持核心收紧和身体稳定，尽量将肘部张开。再并拢肘部，这是 1 次重复。
3. 直立划船
动作要领：双脚与髋同宽站立，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂于身前。通过抬起肘部将哑铃举至胸部水平。缓慢控制地将哑铃放回腰部，重复动作，这是 1 次重复。
4. 仰卧臂屈伸
动作要领：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，距离臀部约一英尺。双手各持一个哑铃，手臂伸直过肩，手掌相对。缓慢弯曲肘部，将哑铃向地板靠近，靠近太阳穴。暂停，然后缓慢伸直手臂将哑铃举回头顶，这是 1 次重复。
5. 交替俯身划船
动作要领：双脚与髋同宽站立，双手各持一个哑铃，手掌相对。臀部弯曲，头部与尾骨保持在一条直线上。收紧核心，将右臂肘部向后拉，直到右手腕靠近肋骨。控制下放哑铃回到起始位置。收紧核心，将左臂肘部向后拉，直到左手腕靠近肋骨。控制下放哑铃回到起始位置，这是 1 次重复。
专家提示：对于任何单侧动作，不要忘记换边并在继续之前完成另一侧的所有重复次数。
6. 三头肌臂后伸
动作要领：双脚与髋同宽站立，膝盖微屈。身体略微前倾，双手各持一个哑铃，肘部呈 90 度置于身体两侧。将哑铃向后上方推，伸直手臂时挤压三头肌。控制地放下哑铃回到起始位置，这是 1 次重复。
7. 弓步弯举
动作要领：双脚与髋同宽站立，双手各持一个哑铃。右脚向后迈出一大步，交叉在左腿后面，同时臀部朝前。弯曲膝盖下蹲，直到右膝几乎触地。同时，弯曲肘部将哑铃举向肩部，肘部朝下。通过左脚后跟发力回到站立姿势，这是 1 次重复。
8. 俯卧撑划船
动作要领：从平板支撑姿势开始，双手各持一个哑铃放在地板上。将右肘拉向天花板，直到右手腕靠近肋骨，然后放回地板。在另一侧重复，这是 1 次重复。
9. 后三角肌飞鸟
动作要领：双脚与髋同宽站立，膝盖微屈。臀部弯曲，手臂自然下垂，手掌朝向身体，双手各持一对哑铃。肘部微屈，将双臂向两侧抬起，同时挤压肩胛骨。控制地放下哑铃回到起始位置，这是 1 次重复。
10. 交替军事推举
动作要领：从右膝在前的跪姿开始，尾骨内收，核心收紧。将右肘向侧面抬起至肩部高度，手中持哑铃。将右臂伸直向上推向天花板，直到右臂二头肌靠近右耳。控制地放下回到类似足球门柱的位置，肘部不低于肩部高度。换左臂重复，这是 1 次重复。
11. 三头肌下压
动作要领：坐在椅子上，双手握住椅子前沿。将臀部向前滑动，直到悬于座椅边缘，双腿呈 90 度角，伸直手臂。身体向下压低，直到肘部形成 90 度角。利用手臂后侧发力回到起始位置，这是 1 次重复。
12. 坐姿阿诺德推举
动作要领：坐或站，双手各持一个哑铃在面前，手掌相对。向外和向上做弧形运动，打开肘部向两侧移动，通过球门柱位置（手掌向前），然后将哑铃推向天花板伸直手臂。沿相同弧形反向运动，将肘部向下向后移动回到起始位置，这是 1 次重复。
13. 过顶三头肌伸展
动作要领：双脚与髋同宽站立，双手横向握住一个哑铃。将哑铃举过头顶，伸直手臂。保持二头肌尽量靠近耳朵，缓慢弯曲肘部将哑铃放于脑后并暂停。伸直手臂回到起始位置，这是 1 次重复。
14. 哑铃地板卧推
动作要领：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，距离臀部约一英尺。双手各持一个哑铃，手臂伸直过肩，手掌相对。控制地弯曲手臂，将它们向两侧放下，直到三头肌触地（哑铃仍在手腕上方）。肘部应与身体形成 45 度角。缓慢反向运动回到起始位置，这是 1 次重复。
15. 平板支撑弯举
动作要领：在平板支撑姿势下，双手各持一个哑铃在地板上，正好位于肩部下方。保持核心收紧和臀部稳定，缓慢将右侧哑铃向右侧肩部弯举。控制地放下哑铃回到地板。在另一侧重复，这是 1 次重复。
16. 单臂哑铃地板卧推
动作要领：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。右手持哑铃，肘部弯曲，三头肌放在地板上。肘部应与身体形成 45 度角。将哑铃推向天花板，伸直右臂过胸，手掌朝外。控制地反向运动回到起始位置，这是 1 次重复。完成一侧的所有重复次数，然后换另一侧手臂。
快速塑造手臂的要点
如果您希望从手臂锻炼中快速看到效果，根据 Lampa，需要关注两件事。
锻炼肌肉耐力：不要选择大重量少次数（六次或更少）的练习，而是使用适中的重量，每组至少进行 10 次重复，以强调耐力。Lampa 说：“我们要让手臂达到疲劳的程度。”
摄入足够的蛋白质：每餐包括零食，目标是摄入 25 到 30 克蛋白质。无论您在健身房付出多少努力，都需要摄入足够的蛋白质来构建肌肉并看到效果。
获得紧致手臂所需的时间
即使进行上述有效的手臂锻炼，紧致的手臂也不会一夜之间出现。Lampa 表示，至少需要三个月才能看到明显的效果。具体时间因人而异，取决于初始的健康水平、训练频率和强度以及饮食。
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