健康饮食：合理选择碳水化合物

复杂碳水化合物与简单碳水化合物的区别

正如其名，复杂碳水化合物比简单碳水化合物的成分更丰富。营养专家 Ha Nguyen 表示，它们需要身体更长时间来消化，能避免像简单碳水化合物那样引起血糖飙升。（Stephens 解释说，虽然血糖飙升并不总是坏事，但如果不需要额外能量，血糖水平持续升高可能会导致炎症。）由于复杂碳水化合物分解较慢，所以能让您更长时间保持饱腹感。而且，据国家医学图书馆称，它们能提供对健康很重要的维生素、矿物质和纤维。

您一天中都应该稳定摄入复杂碳水化合物，但有一个时间除外：就在锻炼前。Stephens 说，这是因为在消化时它们可能会让您感觉很沉重。“除了锻炼前后，复杂碳水化合物在饮食中的其他时候都很好。”

简单碳水化合物消化得快得多。但如果您即将去健身房、运动场或跑步，您会想要简单碳水化合物。Stephens 说，在锻炼前或锻炼期间，您可以选择水果干、新鲜水果、佳得乐、椒盐脆饼或像营养谷物棒这样的能量棒。

避免这些简单碳水化合物

虽然在需要快速补充能量时简单碳水化合物很棒，但在其他时候最好优先选择复杂碳水化合物。营养专家 Keri Glassman 说，像汽水、糖果，甚至白面条这样的简单碳水化合物并不能提供太多营养。“您摄入的是没有营养价值的卡路里。”不过，糖果和面条的一个区别在于，您吃面条时往往会搭配其他增加营养价值的东西，比如酱汁或蛋白质。

优质的供能复杂碳水化合物

香蕉

Stephens 说，跑完 5 公里后吃香蕉是个不错的选择，因为香蕉主要由复杂碳水化合物组成，还富含维生素和钾，有助于电解质平衡和血压调节。她说，香蕉既便宜又方便，您可以直接吃，也可以加到奶昔或酸奶中。

小米

如果您的胃对麸质敏感或患有乳糜泻，小米是个不错的选择。这种无麸质谷物富含镁、磷和钾，更不用说蛋白质了。

西兰花

您知道西兰花对您有好处，但您知道它其实是复杂碳水化合物的优质来源吗？碳水化合物主要来自纤维，这对消化系统健康和调节血糖水平至关重要。

鹰嘴豆

一杯鹰嘴豆含有令人印象深刻的 11 克蛋白质和 10 克纤维（约为每日最低推荐纤维摄入量 30 克的三分之一）。它们不含麸质，富含钙和磷酸盐，这两者对骨骼健康都很重要。Stephens 建议，可以将它们加入沙拉，与黄瓜、羊乳酪、西红柿、橄榄油和红酒醋混合，或者用辣椒粉、大蒜粉和盐烤制。

胡萝卜

如果您想吃脆脆的东西，那就选这种色彩鲜艳的根菜，它是β-胡萝卜素、钾和抗氧化剂的特别好的来源。我们喜欢把它们夹在蔬菜三明治里。

老式燕麦

老式燕麦（也称为轧制燕麦）富含镁、铁、叶酸、B 族维生素和其他重要营养素。经常摄入燕麦中的可溶性纤维也有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（即所谓的“坏”胆固醇）。

Stephens 说，燕麦不仅是复杂碳水化合物的良好来源，也是忙碌早晨的简便选择。可以制作隔夜燕麦，作为方便的早餐。

大麦

不要忽视这种有嚼劲、略带坚果味的谷物。一杯煮熟的大麦含有 6 克纤维，这对肠道健康至关重要，也可能有助于降低胆固醇水平，促进心血管健康。

红薯

由于红薯中的纤维，其中的糖分缓慢释放到血液中。这种淀粉类根菜还富含维生素 C，有助于增强免疫力，以及β-胡萝卜素，与降低心脏病和某些癌症的风险有关。

斯佩尔特小麦

斯佩尔特小麦这种古老的谷物不仅提供健康的复杂碳水化合物。一杯煮熟的斯佩尔特小麦含有 7.6 克纤维和 10.67 克蛋白质，是一个均衡的选择。此外，与小麦粉相比，它含有更高含量的铁、锌、镁和铜，并提供约三分之一的每日推荐磷摄入量，这是构建骨骼的关键矿物质。

土豆

普通的白土豆对您也非常有益！一个中等大小的土豆含有的钾比一根香蕉还多，这对控制血压很有好处。

而且，如果您在烹饪后冷却再吃，它们会提供抗性淀粉，这对肠道健康很好，因为它能减缓消化，减少血糖飙升和炎症。Stephens 说：“土豆尤其被认为是一种益生元食物，因为它们在部分消化后到达大肠。在大肠中，土豆为有益的肠道细菌提供营养。” 她还说，它们还能促进规律的排便。

黑豆

Nguyen 说：“豆类是蛋白质和纤维的良好来源，这两种关键营养素能促进饱腹感。它们能让您感觉更饱更久。对于纯素食者来说，豆类也是动物蛋白的廉价且容易的替代品。”而且它们很容易添加到饭菜中。Stephens 喜欢把它们偷偷加到玉米饼或油炸玉米饼里。

全麦面包

没有理由为了生菜卷而放弃三明治，但值得仔细查看标签，确保您购买的面包是 100%全麦制成的——而不是小麦和添加剂的混合物。Stephens 说，如果一种产品是 100%全麦的，那么全麦将是标签上的第一种成分，并且每份至少含有 2 到 3 克纤维。全麦中的纤维不仅能帮助您保持健康的体重，而且还被证明可以降低患 2 型糖尿病、中风和心脏病的风险。