关于直觉饮食的全面解析

节食趋势的反复与直觉饮食的兴起

节食趋势不断变化，但多数追随这些潮流的人发现自己又回到了原点，甚至可能增重更多。内分泌学会称，约 80%的减肥者最终体重反弹。而且，体重反复波动，即溜溜球式节食，会对身心造成伤害。正因如此，直觉饮食越来越受欢迎，它能教会人们更好地倾听身体需求，制定现实的健康和体重目标。

什么是直觉饮食？

直觉饮食是一种饮食方法，对吃什么、吃多少没有限制。它基于 10 条原则，旨在帮助满足营养和运动需求，学会倾听和欣赏自己的身体。做得对的话，能改变人与食物的关系，更关注身体感受，减少评判。

直觉饮食与节食完全相反，无需计算卡路里、排除食物或关注体重秤上的数字。它由注册营养师伊夫琳·特里博尔和营养治疗师艾莉丝·雷施提出，她们在 1995 年出版的《直觉饮食》一书中首次使用了这个词。

直觉饮食的 10 条原则

这 10 条原则旨在帮助重新构建与食物、身体和运动的关系。

原则 1：摒弃节食心态

这条原则鼓励直觉饮食者摆脱那种认为必须限制自己才能健康或通过惩罚自己来减肥的想法，并思考对食物产生特定感受的原因。对有些人来说，这可能意味着完全放弃减肥的目标。

不过，节食文化在社会中根深蒂固，尤其是对女性，所以可能需要数年时间来学会践行这一原则。注册营养师、认证直觉饮食顾问威洛·贾罗什说：“摒弃节食心态是一个持续一生的习惯。”幸运的是，直觉饮食没有学习原则的时间限制，可以根据需要慢慢来。

原则 2：尊重饥饿感

看到过幼儿在生日派对上放下吃了一半的纸杯蛋糕走开吗？这就是尊重饥饿感的完美例子。每个人生来就知道何时感到饥饿或饱足，但随着年龄增长，会开始遵循外部提示，比如被要求吃光盘子里的食物、为减肥控制在一定卡路里内，或者因为某些食物被禁止而觉得稀缺，导致过度食用。一段时间后，就不再倾听身体的声音。这就是为什么需要重新学习这些内部提示以及如何留意吃什么和吃多少。

运动或睡眠不好的日子可能会特别饿，直觉饮食方法能帮助调整并回应身体需求。同时，有时可能不那么饿，比如午餐吃得晚又很饱，这时意识到食欲下降就少吃点。能够注意到饥饿感并适当进食滋养身体的食物，是一个强大的工具。

原则 3：与食物和平共处

直觉饮食的一个核心原则是没有所谓的“好”或“坏”的食物（因此，如果不想，不必完全排除任何食物）。食物是生活的重要组成部分，既为享受和联系，也为维持身体。直觉饮食鼓励与食物做朋友。

如果过去限制了某些食物，打破“规则”食用时可能会过度进食。践行直觉饮食并真正允许自己吃任何东西，会了解自己喜欢什么食物、它们在身体里的感觉，以及如何以感觉良好的方式享受各种有营养和不太健康的食物。

原则 4：挑战食物警察

生活中可能有人评论吃的东西或非常在意卡路里。也许已经将这些评论或行为内化，以至于现在自己监督食物摄入。直觉饮食会让内心的食物评论家闭嘴，重建与食物的关系。

内心评论家关注的许多食物规则都基于非黑即白的思维，但这种对食物的绝对态度并无帮助。所以，下次发现自己想“我不应该吃意大利面”或“我在节食，不能吃披萨”时，试着抓住自己，重新构建更合理和有用的想法。比如，真的永远不能吃意大利面或披萨吗？当然不是！可以重新想“我知道不让自己吃意大利面（或披萨）会导致过度进食，所以我要适量享受直到满足。”

原则 5：发现满足因素

有没有发现自己盯着空的冰淇淋桶底部，想知道怎么吃完的？这是因为我们花了很多时间忽略身体发出的信号，包括告诉我们已经吃饱的信号。

这条原则就是在吃东西时暂停，检查自己有多饱，了解不同食物对饱腹感的影响。这有助于选择有持久饱腹感的滋养食物，并在自然的食欲范围内进食，无论是吃羽衣甘蓝还是蛋糕。

原则 6：感受饱腹感

这条原则提醒我们，品尝美味的东西会带来愉悦感。我们中的许多人为了节食文化和食物警察压抑这种满足感太久，以至于吃了愉悦的食物会感到内疚或羞耻，或者因为觉得应该而吃不太愉悦的食物。

这个原则鼓励重新接触饮食的愉悦感，并根据内在的满足感而非某些规定的方法来意识到何时已经吃饱。

原则 7：用善意应对情绪

饮食可能与情绪有关。有时试图用食物来安抚情绪，有时因为与食物和饥饿的关系而责备自己。这条原则鼓励我们开发不用食物应对情绪的工具。

度过糟糕的一天或感到疲惫时求助于食物是很自然的，但重要的是审视这样做的原因。首先，建立一致的自我护理方案，确保睡眠良好、适当滋养自己，并以健康的方式应对压力。

然后，确定情绪触发因素，即不饿时吃东西的原因，如焦虑、兴奋、孤独或无聊。情绪化进食会妨碍达到更健康的体重，也会让自己不开心，因为它实际上并不能解决导致情绪的问题。

要区分情绪饥饿和生理饥饿，可以暂停并问自己“我饿了吗？”或“我希望食物为我做什么？”

原则 8：尊重身体

在这个对外貌和瘦极度痴迷的世界里，很难不将自己的身体与理想的美丽标准进行比较。但我们的身体本身就有价值，这条原则要求我们超越社会的价值观，对身体为我们所做的一切心怀感激。它们可能看起来不完美，但所有身体都值得尊重，我们应该给予尊重。

原则 9：运动——感受差异

有没有想过要消耗掉吃的薯条？很多人把运动当作一种惩罚。这些运动的理由对我们和运动本身都不利！

运动是我们最自然和天生的快乐源泉之一。这不是夸张——运动促使身体产生让我们感到快乐的激素和神经递质。即使是少量的运动也能改善心情，但前提是要关注。这条原则邀请我们注意运动对感受的影响，而不是为了无法达到的外表目标进行痛苦的锻炼折磨自己。

原则 10：以温和的营养尊重健康

这条原则鼓励关注食物给我们的感觉。当然，冰淇淋吃的时候味道很好，但吃完一品脱会感觉如何？会感到腹胀或疲倦吗？午餐吃的大份沙拉呢？吃完后很快就饿了吗？

温和的营养方法允许享受和犯错。当然，我们都需要满足身体的日常营养需求，但没有人能做到完美，追求完美会让我们失望。相反，可以在饮食中保持灵活性和变化，努力达到营养目标而无需惩罚性的态度。

直觉饮食能帮助减肥吗？

如果想享受这种与食物和身体的健康灵活关系并减肥，直觉饮食能帮忙吗？直觉饮食并非旨在促进减肥，实际上，第一条原则不鼓励有意减肥。

先把这个放在一边，答案是可能。在 2019 年的一项研究中，研究人员查看了 10 项跟踪 1491 名参与者饮食习惯的研究。一些人采用直觉饮食原则，一些人遵循传统饮食。研究人员发现，直觉饮食者的减重与其他饮食者大致相同。但直觉饮食者比完全不改变饮食习惯的人减重更多。

同时，2024 年的一项研究观察了 1821 名参与者的直觉饮食习惯，以研究直觉饮食对体重、不良饮食行为（如完成家务后用饼干奖励自己）和暴饮暴食频率的影响。研究人员发现，直觉饮食得分高的女性比得分低的女性更有可能保持体重，得分低的女性更有可能增重。研究人员得出结论，应鼓励直觉饮食习惯，以帮助减少导致体重增加的行为，如情绪化进食和暴饮暴食。

基本上，直觉饮食不一定导致减肥，但可以，也可以帮助避免增重。这是有道理的，因为减肥不是直觉饮食的目标。